Ditengah perkembangan teknologi dan media sosial yang pesat saat ini, kesehatan mental menjadi pembicaraan yang hangat selama beberapa tahun kebelakang. Salah satu pemicunya disebabkan oleh candu berlebihan terhadap media sosial. Munculnya fitur short vidio pada bebagai jenis media sosial semakin menjadikan kita gampang menerima informasi.

Short video atau vidio pendek merupakan konten vidio yang durasinya kurang dari 60 detik. Dalam sebuah penelitian yang berjudul “The Relationship Between Short-Video Addiction and Mental Health Among College Students” Penelitian menemukan bahwa kecanduan video pendek memiliki hubungan signifikan dengan depresi dan kecemasan (anxiety).

Tidak hanya short vidio, saat ini media sosial dibanjiri juga dengan yang namanya For You Page atau FYP. FYP merupakan sistem algoritma yang menampilkan konten secara terus-menerus sesuai preferensi pengguna.

Berdasarkan survei Asosiasi Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) 2026, dari sisi durasi penggunaan gadget, 43.4% masyarakat menggunakan internet selama 4–6 jam setiap hari, 33.6% menggunakannya selama 1–3 jam per hari, 14.5% menggunakan internet selama 7–10 jam, dan 4,3% menghabiskan waktu lebih dari 10 jam per hari.

Munculah pertanyaan saat ini, mengapa short vidio dan FYP sangat adiktif?

Menurut penelitian Stanford University dan Harvard Medical School, video pendek mengaktifkan sistem dopamin melalui:

• durasi sangat singkat (15–60 detik)
• pergantian konten sangat cepat
• algoritma yang dipersonalisasi
• infinite scrolling
• reward tidak terduga (variable reward)

Mekanisme ini mirip dengan prinsip psikologis yang digunakan pada mesin judi (slot machine), yaitu pemberian hadiah yang tidak dapat diprediksi sehingga mendorong pengguna terus menggulir layar.

Lantas apa kaitannya media sosial dengan Kesehatan mental?

Penggunaan media sosial yang berlebihan dan tanpa tujuan ternyata menyebabkan sebagian orang merasa insecure (rendah diri) atas dirinya sendiri, pengguna terkadang membandingkan kehidupan dan pencapaiannya dengan orang lain.

Selain itu, pengguna media sosial juga terkadang memiliki perasaan FoMO (Fear of Missing Out) Perasaan cemas tertinggal saat melihat teman atau orang lain bersenang-senang atau sukses serta perasaan dimana kita akan merasa tertinggal jika tidak mengikuti trend saat itu.

Berdasarkan penelitian yang berjudul “Fear of Missing Out (FoMO) and Digital Well-being: A Systematic Literature Review (Indonesia, 2026)” Penelitian menemukan bahwa FoMO berhubungan erat dengan berbagai gangguan kesehatan mental, antara lain:

• meningkatnya kecemasan (anxiety),
• depresi,
• penggunaan internet bermasalah (problematic internet use),
• penurunan kesejahteraan psikologis (digital well-being),
• regulasi emosi yang buruk,
• kecenderungan membandingkan diri dengan orang lain (social comparison).

Penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa media sosial memperkuat FoMO melalui kebutuhan untuk terus terhubung dan takut tertinggal informasi.

Lalu pertanyaan lain muncul, yaitu bagaimana cara kita untuk dapat terlepas dan terbebas dari FoMO dan candu media sosial  ?

Jawabannya adalah mulailah dengan melakukan Latihan mindfulness

Mindfulness adalah kondisi ketika seseorang memberikan perhatian secara penuh (full awareness) terhadap pengalaman saat ini (present moment) dengan sikap terbuka, menerima, dan tanpa menghakimi (non-judgmental). Konsep ini dikembangkan dalam psikologi modern oleh Jon Kabat-Zinn melalui program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) yang banyak digunakan dalam dunia kesehatan. Menurut Kabat-Zinn (1994) “mindfulness merupakan kemampuan seseorang untuk secara sadar memperhatikan apa yang sedang dialami pada saat ini tanpa memberikan penilaian negatif terhadap pikiran maupun emosinya”.

Mindfulness merupakan pendekatan di mana kita secara bertahap memahami perilaku dan kemudian dengan sukarela mengubah sikap untuk melepaskan diri dari kecanduan neurotik. Ini adalah terapi berbasis waktu yang secara progresif mengubah perilaku dan ketergantungan emosional pada penenang eksternal seperti gadget dan internet.

Terapi mindfulness yang dirancang dengan baik dan bertahap dapat membantu menemukan akar penyebab dan membimbing kita dengan cara yang lebih sehat untuk mengatasi kesepian, depersonalisasi, stres, depresi, dan banyak stres emosional lainnya yang dalam banyak kasus merupakan penyebab sebenarnya dari kecanduan gadget.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mindfulness dapat:

• menurunkan tingkat stres;
• mengurangi kecemasan (anxiety);
• mengurangi gejala depresi;
• meningkatkan regulasi emosi;
• meningkatkan kesejahteraan psikologis (psychological well-being);
• meningkatkan kemampuan mengendalikan impuls

Berikut ini beberapa cara untuk melatih mindfulness, antara lain:

1. STOP Technique (Latihan 30-60 Detik) Setiap kali muncul keinginan membuka HP tanpa tujuan yang jelas, lakukan langkah berikut:

• S (Stop), Berhenti sejenak, jangan langsung mengambil HP
• T (Take a Breath), Tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 2 detik, lalu hembuskan selama 6 detik.
• O – Observe, Tanyakan pada diri sendiri: Mengapa saya ingin membuka HP? Apakah ada kebutuhan penting atau hanya karena bosan? Apakah saya sedang mencari hiburan atau menghindari pekerjaan?
• P – Proceed, Setelah sadar akan alasan tersebut, putuskan apakah benar-benar perlu membuka HP.

2. Digital Mindfulness Time, Tetapkan waktu tertentu sebagai zona bebas HP, misalnya:

• 30 menit setelah bangun tidur;
• saat makan bersama keluarga;
• 1 jam sebelum tidur;
• ketika sedang belajar atau bekerja.

Selama waktu Selama waktu tersebut, fokuslah pada aktivitas yang sedang dilakukan tanpa memeriksa ponsel.

3. Mindful Eating, Saat makan:

• letakkan HP jauh dari meja makan;
• nikmati rasa, aroma, dan tekstur makanan;
• fokus pada proses makan tanpa membuka media sosial atau menonton video pendek.

Penelitian menunjukkan bahwa makan sambil menggunakan HP dapat mengurangi kesadaran terhadap rasa kenyang dan meningkatkan konsumsi makanan secara tidak sadar.

4. Journaling Sebelum Tidur, alih-alih membuka media sosial sebelum tidur, luangkan waktu 5-10 menit untuk menulis:

• tiga hal yang disyukuri hari ini;
• satu pencapaian kecil;
• satu hal yang ingin diperbaiki besok.

Latihan ini membantu mengurangi kecenderungan doomscrolling sebelum tidur.

Mindfulness bukan berarti berhenti menggunakan gadget untuk menghindari media sosial sepenuhnya, tetapi menggunakan gadget secara sadar, sehingga seseorang mampu mendapatkan kembali kendali atas diri, bukan dikendalikan oleh notifikasi, media sosial, atau video pendek.

Penulis:
Miftakhussalam Sobandi – Mahasiswa Universitas Siber Asia